找不到發力感？6個瘦身動作，找對發力感，減肥
來源：本站 發布日期：2018-11-21 11:31預覽量：0次
減肥訓練營
關于瘦身，很多人充滿疑問，現在分析一些問題：
①每天都很認真的在運動，但是為什么一直瘦不下去？
②我健身半年了，想增肌，可為什么沒什么效果？
③我一直想要翹臀，一直在做深蹲沒什么效果不說為什么感覺腿還粗了？
④做動作時不容易找到位置的發力點，感覺很盲目，我該把重心放到哪里那？
⑤我一做平板支撐就腰疼是為什么啊？
我的回答是：
①即使運動了，沒有找到動作的準確發力點，不僅不會瘦有可能還會造成疼痛。
②增肌：一定要用10—12rm的重量，每組10次左右，3—6組，每個部位挑選4—6個動作，讓我們的目標肌群達到疲勞的狀態。但是前提你必須每個動作都可以準確地找到發力感。
③正常啊~，你要想翹臀，臀部就要獨立的去刺激，你不僅找不到準確的發力點還去選一個高度復合型的動作，效果當然不好。
④根據想要鍛煉的部位認真的去尋找發力的感覺，找到發力感，運動起來也不會很乏力。
⑤簡單的說該用力的地方沒有用力不該用力的地方用力，就會很疼痛。
那么現在簡單說說6個經常練習的動作，如何找到發力感？
1.軀干運動——卷腹
頸部放松
腹部收緊帶動上背部抬離身體到肩胛部完全離開地面即可
向心1秒離心兩秒動作勻速（可以在動作末端暫停1-2秒）
2.核心穩定——平板支撐
肘在肩關節整下方，肩胛骨中立位，頭部中立位
不要塌腰，不要撅屁股，不要有骨盆的扭轉
腹部收緊臀部收緊體會核心穩定的感覺（像一塊鋼板）身體成一條直線
腹部會產生酸脹，腰部不會，如果你弱，有點抖是正常的
3.胸部推——俯臥撐
高平板姿勢，核心收緊指尖朝前肘關節向后（雙手可以微微發力外旋）不要聳肩
向心1秒，離心兩秒，動作勻速
難度符合你的力量水平（10-20RM）推墻膝蓋標準下斜
4.背部拉——引體向上
握緊單杠、讓肩胛骨下回旋，向上拉起到胸口接觸到單杠（收緊，被迫自己不要聳肩）
向心1秒，離心兩秒動作勻速不要晃（可以在動作末端暫停1-2秒）
力量基礎不好，可以從坐姿下拉、直臂懸掛開始練起
5.臀部——臀橋
肩臀膝蓋成一條直線，不要過度向前頂腰膝蓋與大腿成90度雙腳分開與髖同寬
向心1秒離心兩秒動作勻速（可以在動作末端暫停1-2秒）
保持腰腹部的整體穩定，體會臀大肌發力帶動髖關節的運動
大腿之間分開約15-20度，可以更集中刺激臀大肌發力
6.側平舉
下沉肩關節舉起啞鈴，至肘關節與雙肩同高，同時小拇指位置高于其他手指（集中刺激中束）
向心1秒離心兩秒動作勻速（可以在動作末端暫停1-2秒）
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