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怎么了？你今晚不吃米飯了！”

我最近減肥了！不知道吃一口米飯會(huì)胖多少。我最好吃我的蘋(píng)果。

眾所周知，米飯、面條和其他主食一直是餐桌上的主角。但近年來(lái)，關(guān)于主食的攻擊越來(lái)越多，如吃太多的主食會(huì)變胖，晚上少吃主食，糖尿病少吃主食等。

數(shù)據(jù)顯示，近20年來(lái)，中國(guó)居民主食消費(fèi)量大幅下降，目前仍在下降。

但目前已有多項(xiàng)研究證明，主食與壽命有明顯的關(guān)系。

1、主食的攝入與死亡率密切相關(guān)

01.正確食用主食可以降低死亡率

2018一項(xiàng)發(fā)表在《柳葉刀公共衛(wèi)生》上的綜合研究顯示：低碳水化合物飲食可能會(huì)影響壽命，使壽命縮短。

在這項(xiàng)研究中，研究人員選擇了15428個(gè)年齡45-64年齡較大的志愿者隨后研究了碳水化合物與死亡風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)系，發(fā)現(xiàn)碳水化合物的攝入和死亡風(fēng)險(xiǎn)U型關(guān)系：

當(dāng)攝入碳水化合物在50%-55%時(shí)，死亡風(fēng)險(xiǎn)最低；

當(dāng)攝入碳水化合物＜40%，以及＞70%時(shí)，死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加。

也就是說(shuō)，碳水化合物的比例小于全天總能量的40%或70%，會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn)，縮短壽命。

02.50增加主食攝入可以降低死亡率

2020年，一項(xiàng)發(fā)布在《國(guó)家科學(xué)院院刊》研究證實(shí)，主食攝入量與不同年齡的死亡率有明顯關(guān)系。特別是50歲以后，適當(dāng)增加主食攝入可以最大限度地降低死亡率。

在這項(xiàng)研究中，悉尼大學(xué)和新南威爾士大學(xué)的學(xué)者分析了1961~2016103個(gè)國(guó)家和地區(qū)的年度糧農(nóng)組織數(shù)據(jù)和1879份死亡率證實(shí)碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)三種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的比例可以有效預(yù)測(cè)不同年齡的死亡率。

研究發(fā)現(xiàn)：

①20歲以下，蛋白質(zhì)能量供應(yīng)占16%，碳水化合物和脂肪功能約占42%，死亡率最低；

②20歲以后，碳水化合物逐漸增加，脂肪供能比逐漸降低，蛋白質(zhì)變化不大；

③晚年時(shí)(男性約60歲，女性約70歲)，當(dāng)死亡率最低時(shí)，蛋白質(zhì)供能降至11%，脂肪供能降至22%，碳水化合物比例增至67%。

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圖/生命時(shí)報(bào)

研究人員建議中老年人的飲食應(yīng)該是高碳水化合物，低脂肪以適當(dāng)減少蛋白質(zhì)為主，更有利于延長(zhǎng)壽命。

因此，主食對(duì)人體健康起著重要作用，影響人體的壽命，要注意主食的正確攝入。

二、哪種主食對(duì)人體更健康？

因此，為了健康，不要吃碳水化合物。

在日常生活中，主食是我們碳水化合物攝入的主要來(lái)源，主要有大米、小麥、玉米、燕麥等糧谷類(lèi)；土豆、土豆、木薯等薯類(lèi)；綠豆、蠶豆、豇豆等雜豆類(lèi)。

那么，哪種主食對(duì)人體更健康呢？

大米精制谷物在加工過(guò)程中失去了大量的營(yíng)養(yǎng)。

糙米、燕麥、蕎麥全谷物富含膳食纖維，比精制谷物含有更多的蛋白質(zhì)和維生素B1、可預(yù)防肥胖、糖尿病、心血管疾病、癌癥等。

比較精細(xì)谷物和全谷物的營(yíng)養(yǎng)成分(每100克可食部分) 圖/上海楊浦

如何吃主食更健康？

除了選擇合適的主食外，吃對(duì)量和吃的方式也很重要。

1、種類(lèi)多樣化

不要長(zhǎng)時(shí)間只吃一種主食。營(yíng)養(yǎng)相對(duì)單一。豐富主食類(lèi)型，使?fàn)I養(yǎng)更全面。

2、粗細(xì)搭配

吃細(xì)糧，吃粗糧，最好是粗細(xì)搭配，建議每天攝入粗糧約占主食的1/3，可增加膳食纖維，減少維生素和礦物質(zhì)的流失。

3、烹調(diào)方式

烹調(diào)方式以蒸、煮、燉主要是少用油炸、油炸和油炸。油炸、油炸和油炸蔬菜雖然美味，但容易產(chǎn)生對(duì)身體有害的物質(zhì)，不利于健康。

蒸、煮、燉不僅可以防止食物營(yíng)養(yǎng)流失過(guò)多，而且很少產(chǎn)生危害健康的物質(zhì)。

最后要注意的是，有些主食雖然碳水化合物含量高，但含油量也高，所以要避免吃太多，比如油條、麻花、手抓餅、酥面包、炒面、炒飯、方便面等。

近年來(lái)，越來(lái)越多的人關(guān)注身體管理，這是一件好事。然而，在減肥時(shí)，我們應(yīng)該避免減肥的誤解，如不吃碳水化合物、早餐、肉類(lèi)等，這些行為對(duì)身體有害。

參考資料：

[1]主食吃多少關(guān)系到你的壽命？！這樣吃最有利于長(zhǎng)壽！》.鳳凰網(wǎng)健康.2019-05-20

[2]《主食吃多少關(guān)乎壽命！哪種主食對(duì)人體最健康？怎么吃？.上海楊浦.2021-07-20日

[3]吃米飯和面條哪個(gè)更好？多年的問(wèn)題終于解決了…》.科普中國(guó).2020-01-21

溫馨提示：減肥第一點(diǎn)，管住嘴邁開(kāi)腿，這是沒(méi)有捷徑能走的。第二，不管是學(xué)生還是成年人，減肥都要注意不能過(guò)度，超負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)會(huì)給身體帶來(lái)傷害的！如果沒(méi)多大毅力又想健康減肥，還是建議去找家靠譜點(diǎn)北京減肥訓(xùn)練營(yíng)去報(bào)個(gè)班吧，可以放心交給專(zhuān)業(yè)的減肥教練，不用擔(dān)心瘦不下來(lái)，多好！