幾個比較基本的減脂徒手動作

第一個動作，我們為大家推薦一個仰臥起坐的變式動作，首先我們需要保持一個仰臥平躺在地面上的姿勢，然后將我們的雙腿彎曲踩在地上，接著讓其中一側腿部上翹到另一側腿部上，保持這個翹腿姿勢不變，我們來完成這個仰臥起坐動作。我們在做這個仰臥翹腿起坐的時候一定要保持腹部的緊張，做完一側腿部之后，我們換另外一側腿部翹上去接著完成。

2、停留深蹲跳

第二個動作我們要給大家推薦一個停留深蹲跳動作，深蹲跳，可能大家能夠理解，那么停留深蹲跳是怎么個意思呢？停留深蹲跳的意思就是說，我們需要在完成一個深蹲跳之后，在原地停留幾秒鐘的時間保持這個深蹲姿勢，給我們臀腿部一個靜止的緊張。如果你不會的話，可以參考圖片中示范的樣子去完成這個訓練動作。

3、曲直變化平板支撐

曲直變化平板支撐就是一個平板支撐的變式動作，我們大家都知道，平板支撐分為曲臂平板支撐和直臂平板支撐，那么我們就將這兩個平板支撐的方式組合在一起，來做一下曲直變化平板支撐。首先我們需要將雙臂彎曲放在地面上，支撐起我們的身體，保持腹部的收緊，身體盡量保持在一條直線，然后我們交替伸直我們的雙臂，做一個直臂的平板支撐，做完之后又回到曲臂平板支撐。

4、犬式跪姿異側同抬

犬式跪姿的意思就是說，我們需要將我們的雙腿跪在地面上，隨后將我們的雙臂伸直支撐在地面上，讓我們的身體保持一個犬式的跪姿姿勢。保持這個姿勢之后，我們就需要完成一個異側的同抬，也就是需要讓我們的左手和右腿同時抬起，然后換到右手左腿同時抬起。如果我這么說你不能理解的話，那就看看圖例示范去完成。

5、弓步蹲+踢腿出拳

最后一個動作，我們要給大家推薦一個組合型完成的動作，這是一個弓步蹲動作，再加上一個踢腿出拳。首先我們需要做一個弓步蹲動作，保持腿部肌肉的緊張，然后我們起身完成一個踢腿出拳的動作。這個動作并不難，如果你不會的話，可以參考圖片中的樣子去具體的完成這個訓練動作，控制好你的動作節奏，我們有節奏的去完成這些動作。

上面這些動作都非常適合我們在家進行鍛煉，它們是一些比較基礎也比較簡單的訓練動作，這些動作都要求你掌握好它的動作要領，控制好你自己的動作速度。長期把它們堅持下去，訓練效果一定會非常好。

把握睡前15秒做好這個動作，可以瘦大腿的同時又減肥

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