運動到什么程度能達到好的減肥效果？
來源：本站 發布日期：2018-11-21 11:26預覽量：0次
減肥夏令營
運動是減肥中必不可少的一環，如今喜歡運動的人群越來越多，但是很多人的運動方式、運動量掌握的并不科學，以至于通過運動并沒有達到減肥的效果，有些甚至還因此造成了運動損傷，如肌肉拉傷、半月板損傷、骨折等等。
那么如何運動才能達到減肥的效果呢？
【 一、運動方式 】
以減肥為目的運動，應以有氧運動為主，無氧運動為輔。
【有氧運動】：氧氣能充分燃燒體內糖分，可消耗體內脂肪，減脂效果相對較好。此外還能增強和改善心肺功能，預防骨質疏松，調節心理和精神狀態。
典型的有氧運動：步行、慢跑、越野、滑雪、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等。
【無氧運動】：消耗的能量較大，能有效刺激肌肉、增強肌肉的力量和圍度，對身體塑形、美體有很好的效果。
典型的無氧運動：賽跑（如快速短跑200米）、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、俯臥撐、潛水、肌力訓練等。
其中肌力訓練在減肥中的作用不可忽視，因為肌力訓練可以提高基礎代謝，大大提高減肥效率。相關研究發現，每增加1kg肌肉，每天能夠多消耗110大卡能量，同時可以有效地消耗脂肪。
具體運動方式的選擇還需結合自身情況：
1、比如膝蓋不好的人，不宜長時間跑步。
2、肩關節有損傷的人，不宜選擇游泳。
3、選擇的運動方式，是否喜歡，能否堅持。
【 二、運動強度 】
1、燃脂心率
有氧運動時心率要達到燃脂心率，這樣減肥能達到事半功倍的效果。
燃脂心率的計算辦法有兩種：最大心率法和儲備心率法。今天給大家介紹一下儲備心率法。
①測安靜心率，按撓動脈或者頸動脈測一下安靜狀態下1分鐘跳動的次數。（比如70次）
②推算最大心率：最大心率=220 - 年齡（以20歲為例：220-20=200）
③儲備心率=最大心率-安靜心率（200-70=130）
④燃脂心率＝ 60％~80％的儲備心率＋靜息心率（148~174次/分）
沒有運動習慣的人，開始運動時可以將心率保持在燃脂心率低限的區間范圍，到身體素質逐漸增強，就可以增加運動強度，保持在燃脂心率的高限范圍，能達到好的燃脂效果。
但需要注意的是有心臟病和高血壓等心腦血管疾病人群，運動前一定要請專業人員進行評估，不能盲目追求燃脂心率，以免發生危險。
2、運動強度分級
美國運動醫學會（ACSM）提出運動強度的分級，以健康成人心肺耐力為例
中等強度：
1.運動時動用40~59%儲備攝氧量或儲備心率；
2.動用64%~76%的最大心率；
3.運動時達到自覺疲勞分級中有些吃力的程度。
高等強度：
1.運動時動用60~89%儲備攝氧量或儲備心率；
2動用 77%-95%的最大心率；
3.運動時達到自覺疲勞分級中吃力及非常吃力的程度。
有人說，這個太麻煩了，本來數學就是體育老師教的。那么我們可以用以下方法來衡量運動強度。
中等強度：心跳加快，微微出汗，有點氣喘，但還可以講話交流；
高等強度：心跳急劇加快，出大汗，氣喘噓噓，已經不能講話交流。
【 三、運動時間和頻率 】
美國運動醫學會（ACSM）的觀點認為，每周運動多于150分鐘可以減少2-3kg的體重；多于225-420分鐘可減少5-7.5公斤的體重。
要想達到好的減肥效果，建議每天進行120分鐘左右中等及以上強度的運動。這些運動既可以一次性完成，也可以分段完成，但每段時間不應短于10分鐘。
若想長期保持減重的效果，每周至少需要運動250 分鐘，每周應當運動5-7天，運動強度應達到中等至高等強度，并且每次運動應不少于30分鐘。另外需同時配合力量訓練和合理飲食。
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