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目前體重超標(biāo)情況
1-15KG
16-25KG
26-50KG
規(guī)劃多長(zhǎng)時(shí)間減肥
1-3個(gè)月
4-6個(gè)月
7-12個(gè)月
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在這個(gè)高級(jí)白領(lǐng)數(shù)時(shí)薪生活的時(shí)代，不妨讓自己瘦得更準(zhǔn)確，更有效率！
Target：我想穿小一碼的衣服！
? 建議：堅(jiān)持節(jié)食
嚴(yán)格控制卡路里攝入更容易減肥。統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，不節(jié)食、只靠運(yùn)動(dòng)減肥的人只能在半年甚至一年內(nèi)減肥約2%。
我們可以通過(guò)一個(gè)簡(jiǎn)單的數(shù)據(jù)操作來(lái)分析：如果你想每周減掉1公斤體重，你需要消耗大約7000卡路里，也就是說(shuō)，你需要減少每天攝入或消耗500卡路里，也就是說(shuō)，要么你每天少吃3塊餅干和2個(gè)饅頭，要么你必須堅(jiān)持每天騎自行車(chē)一個(gè)小時(shí)才能實(shí)現(xiàn)你的目標(biāo)。對(duì)于忙碌的白領(lǐng)女性來(lái)說(shuō)，哪種方法更容易做到，事實(shí)上，一眼就很清楚。
那么，你想在他面前穿上你新買(mǎi)的小裙子嗎？從明天開(kāi)始，早上用一杯黑咖啡(5卡路里)代替全脂摩卡(200卡路里)，告別下午茶時(shí)間的冰淇淋(半杯200卡路里)和番茄薯片(160卡路里)，這樣你就可以實(shí)現(xiàn)每周輕松減肥，讓衣服減肥的夢(mèng)想。而且，記住，每減掉5%的體重，患糖尿病的可能性就會(huì)降低60%左右。
Tips：節(jié)食要做到……
? 堅(jiān)持以素食為主的食譜，每日餐點(diǎn)以水果、蔬菜、全麥、豆制品和堅(jiān)果為主，并建議使用橄欖油。
? 減少食用含有大量鹽、糖和不健康脂肪的加工食品，如快餐肉、熟食、零食、餅干和面包，這些都不利于你的減肥計(jì)劃。
? 選擇低脂或脫脂食品，如脫脂牛奶、低脂奶酪和全麥面包，可以成為你快速減肥的朋友。
Target：我想降低體脂率，減肥更健康！
? 建議：堅(jiān)持鍛煉
節(jié)食可能會(huì)在短時(shí)間內(nèi)減肥，但嚴(yán)格的減肥餐單也會(huì)降低你休息時(shí)間的基本代謝率和肌肉含量。這意味著一旦你不再節(jié)食，你很可能會(huì)反彈，甚至更胖。
因此，健康有效的減肥關(guān)鍵是降低脂肪含量，鍛煉肌肉。
而為了達(dá)到塑造更好的身體曲線(xiàn)和降低體脂率的目的，你需要：
① 堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，是降低體脂率的靈丹妙藥，堅(jiān)持每周3~530分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)可以快速燃燒脂肪。
② 力量訓(xùn)練鍛煉肌肉，僅僅依靠有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)減少脂肪仍然不夠，每周保持兩次中等強(qiáng)度的力量鍛煉，一次鍛煉下肢，另一次鍛煉上肢，可以實(shí)施第二天有氧和力量的鍛煉計(jì)劃。
③ 配合合理的飲食結(jié)構(gòu)，保持蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的攝入平衡。完美的配合是碳水化合物和蛋白質(zhì)的攝入量占40%，脂肪的攝入量占20%。這種飲食結(jié)構(gòu)可以保證運(yùn)動(dòng)所需的熱量和新陳代謝。
Target：我想精神百倍，充滿(mǎn)活力！
? 建議：合理節(jié)食
你應(yīng)該合理安排你的飲食結(jié)構(gòu)和用餐時(shí)間。少吃多餐可以控制你的食欲，保持血糖指數(shù)的平衡，因?yàn)楦叩脱堑淖兓瞧诘闹匾蛑?。此外，合理的飲食還可以調(diào)節(jié)激素指數(shù)，如多巴胺、腎上腺素和其他激素，可以保持你的精神興奮和快樂(lè)。
因此，當(dāng)你感到疲倦時(shí)，建議每天吃5~6每3小時(shí)吃一頓飯或增加一頓飯2~3第二餐，這種加餐應(yīng)主要攝入蛋白質(zhì)、健康脂肪和碳水化合物，建議每餐食用的食物熱量控制在200卡路里左右。
? 早餐：一杯牛奶、半個(gè)雞蛋、兩片蘇打餅干或全麥面包和蔬菜。蔬菜可以補(bǔ)充你的身體維生素B族，促進(jìn)消化。
? 加餐:無(wú)糖酸奶、蘇打餅干、黃瓜或西紅柿。
? 午餐:22左右的雜糧飯，以蒸、煮、燉為主。炒菜用的油也很多，接近油炸、油炸等烹飪方法，不利于節(jié)食減肥。
? 午餐：燕麥酸奶，蕎麥茶，200~400克水果。不要因?yàn)楣?jié)食而吃太多水果，否則也會(huì)導(dǎo)致糖尿病。
? 晚餐:粥、饅頭或粗糧饅頭、紅薯、山藥、拌菜。紅薯和山藥等低熱量、飽腹感的食物可以成為你的快樂(lè)晚餐。
? 晚餐：如果你加班，你可以吃一個(gè)蛋清和兩塊餅干。如果沒(méi)有，盡量不要吃零食。喝一杯減肥茶（如荷葉茶）或薏米水。
Target：看到加班族猝死的消息，我想減肥預(yù)防心臟??！
? 建議：堅(jiān)持鍛煉
根據(jù)一家外國(guó)醫(yī)療機(jī)構(gòu)8年的研究，微胖患者更容易患心血管疾病。研究表明，堅(jiān)持鍛煉不僅可以減肥，還可以緩解身心壓力，降低膽固醇，優(yōu)化血液循環(huán)，這是降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)鍵。
與節(jié)食相比，要想瘦得健康，要想遠(yuǎn)離心臟病，還是要?jiǎng)悠饋?lái)，至少要做到：
① 每周有氧運(yùn)動(dòng)150分鐘：跑步或騎自行車(chē)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以隨著力量的增加而逐漸增強(qiáng)，但一定要避免過(guò)度勞累，否則會(huì)適得其反。
② 每周兩次20分鐘的力量訓(xùn)練：舉重設(shè)備或啞鈴。力量訓(xùn)練可以使你的心臟泵血更有力，保持心臟健康。
③ 沒(méi)時(shí)間專(zhuān)門(mén)訓(xùn)練？走路也可以視作有氧運(yùn)動(dòng)，你可以使用計(jì)步器，也可在智能手機(jī)上下載一個(gè)計(jì)步軟件，每天走滿(mǎn)1萬(wàn)步或是5公里，而走路時(shí)拎著包就是一種力量訓(xùn)練。如果你住在高層，就不要再搭電梯，因?yàn)樽呱蠘羌婢邇煞N鍛煉的效果。
④ 不要總是坐著。久坐不動(dòng)容易導(dǎo)致新陳代謝不良，增加心臟病風(fēng)險(xiǎn)。建議每小時(shí)站起來(lái)四處走動(dòng)，做一些簡(jiǎn)單的小體操。如果你太忙，你也應(yīng)該考慮站起來(lái)工作一會(huì)兒，或者在用手機(jī)打電話(huà)時(shí)四處走動(dòng)。
偽科學(xué)減肥法
為了順利穿上比基尼，你可能?chē)L試過(guò)或計(jì)劃嘗試以下幾件事。他們似乎都是減肥的好策略，但仔細(xì)看，他們被懷疑是偽科學(xué)！
1、信一切速成法
可惜這種速成法不靠譜，21天翹臀兩周練超模美腿。
當(dāng)你迅速減肥時(shí)，身體會(huì)自動(dòng)打開(kāi)保護(hù)系統(tǒng)，防止脂肪細(xì)胞流失，它會(huì)減少基本代謝，減少你的消耗。所以當(dāng)一個(gè)快速減肥的周期結(jié)束時(shí)，即使吃少量的食物也很難保持原來(lái)的體重。
快速方法的具體內(nèi)容可能是正確的，但它給了你一個(gè)有吸引力的時(shí)間來(lái)低估減肥的努力工作。不要相信任何提倡快速效果的計(jì)劃。請(qǐng)將周期延長(zhǎng)到90天或更長(zhǎng)時(shí)間。
2、用蔬果汁打敗肥肉
新鮮蔬菜果汁確實(shí)有利于減肥，但單靠果汁減肥是沒(méi)有科學(xué)依據(jù)的。相反，長(zhǎng)期飲用蔬菜果汁對(duì)健康有害。
看看那些高興地分享他們喝果汁減肥效果的人。誰(shuí)不同時(shí)嚴(yán)格控制正常攝入量？ 因此，減肥的結(jié)果不僅是蔬菜汁的功勞，也是飲食全面控制的功勞。
3、靠靜止Plank練馬甲線(xiàn)
比基尼身材的關(guān)鍵部位是腰部和腹部，許多女性在夏天練習(xí)背心線(xiàn)。Plank(平板支撐)最近火了，大家都拼命刷新自己的支撐時(shí)間。
但如果你只依靠靜止支撐來(lái)練習(xí)腹肌，你可能會(huì)失望。腹肌由腹直肌、腹橫肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌等肌肉組成，只刷時(shí)間Plank腹橫肌主要用于鍛煉，對(duì)整個(gè)腹線(xiàn)的雕塑影響不大。
腹直肌和腹外斜肌的發(fā)展是馬甲線(xiàn)的關(guān)鍵工作，但Plank與其挑戰(zhàn)支撐時(shí)間，不如多練習(xí)變形動(dòng)作。
4、想瘦就瘦
雖然你在減肥廣告中聽(tīng)過(guò)無(wú)數(shù)次局部減肥這個(gè)詞，但這種在哪里玩的美幾乎不存在。
脂肪細(xì)胞的生長(zhǎng)和下降是全身性的，你需要通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)全面減少身體的脂肪。在這個(gè)過(guò)程中，對(duì)想要瘦的部分進(jìn)行力量訓(xùn)練，使這部分緊實(shí)，看起來(lái)更瘦，從而達(dá)到局部減肥的效果，即所謂的局部減肥快。
同理，減肥不減胸也是一句安慰人的話(huà)，全身減脂，胸部脂肪一定會(huì)下降。
小編提醒：減肥之前你得知道肥胖的原因，如果不是先天的，激素等問(wèn)題，單純性肥胖的話(huà)，還是從控制飲食和科學(xué)運(yùn)動(dòng)方面入手，如果沒(méi)有自控力就去深圳減肥訓(xùn)練營(yíng)吧，讓專(zhuān)業(yè)人士幫忙減肥，既省心又安全！
